日前，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》正式對(duì)外公布，這份由國(guó)家分布的“健康寶典”內(nèi)包含的健康知識(shí)信息量巨大。文件指出，2010～2012年，我國(guó)成人營(yíng)養(yǎng)不良率為6%；2013年，5歲以下兒童生長(zhǎng)遲緩率為8.1%，孕婦、兒童、老年人群貧血率仍較高，鈣、鐵、維生素A、維生素D等微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏依然存在，膳食纖維攝入明顯不足。
怎樣處理好我們的膳食健康呢？除了減鹽減糖減油，還要注重各種維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充。
說(shuō)到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，我們有必要鄭重認(rèn)識(shí)下【牛奶】
牛奶的綜合營(yíng)養(yǎng)有多高？
我們來(lái)看牛奶的實(shí)際營(yíng)養(yǎng)成分。
每 100 g牛奶營(yíng)養(yǎng)成分：
熱量（54.00 千卡）、蛋白質(zhì)（3.00g）、脂肪（3.20g）、碳水化合物（3.40g）、維生素 A（24.00μg）、硫胺素（0.03mg）、核黃素（0.14mg）、尼克酸（0.10mg）、維生素 C （1.00mg）、維生素 E（0.21mg）、鈣（104.00mg）、磷（73.00mg）、鈉（37.20 mg）、鎂（11.00mg）、鐵（0.30mg）、鋅（0.42mg）、硒（1.94μg）、銅（0.02mg）、錳（0.03mg）、鉀（109.00mg）、膽固醇（15.00mg）
可能光看這個(gè)成分也看不出個(gè)啥，那么詳細(xì)解讀一下：
人體七大營(yíng)養(yǎng)素（糖、脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、水、膳食纖維），牛奶里有六種，只缺少膳食纖維。
牛奶里的蛋白質(zhì)，是含有人體全部必須氨基酸的「完全蛋白」，也就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可讓血管更健康，一種名為精氨酸的氨基酸，能起到疏通血管的作用。
牛奶里的鈣含量高，同時(shí)鈣磷比也比較合適，是較佳的補(bǔ)鈣食品之一。
牛奶里含有的維生素種類很齊全，不管量多量少，牛奶里幾乎含有目前已知的所有種類的維生素。
牛奶里還含有多種礦物質(zhì)，鈣磷鉀鈉鐵鎂鋅硒銅錳……
牛奶里的碳水化合物乳糖，可以快速為人體補(bǔ)充能量，但 GI（升糖指數(shù)） 也并沒有很高。
每天喝牛奶或酸奶，對(duì)你的身體有哪些好處？
降壓
奶制品是降壓佳品，牛奶中富含有鉀，當(dāng)人的血壓升高的時(shí)候，可以使得動(dòng)脈血管壁得到穩(wěn)定，以免發(fā)生意外情況。但脂肪會(huì)增加高血壓患者的血管負(fù)擔(dān)，建議高血壓患者選擇脫脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天攝入300ml即可。
補(bǔ)鈣
300克奶可為我們提供約300mg鈣、9g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。按成人膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013)，成人每天喝300g奶，可以實(shí)現(xiàn)鈣攝入量的37.5%、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的30%。如果不喝這些奶，人們很難實(shí)現(xiàn)鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的膳食參考推薦量。
比如用豬瘦肉代替，需要差不多50g的瘦肉才能抵上這9g蛋白質(zhì)，但卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)抵不了鈣的需要(50g瘦肉中只有3mg鈣)。
國(guó)內(nèi)外多年來(lái)的研究表明，堅(jiān)持每天喝適量的牛奶不僅能促進(jìn)兒童少年的體格發(fā)育，還能使他們的骨骼變得更致密，減少他們將來(lái)發(fā)生骨折的危險(xiǎn)性。
預(yù)防抑郁
一項(xiàng)來(lái)自日本的較新研究表明，低脂牛奶、酸奶益于心理健康。該研究包含了1000多名成年人，研究發(fā)現(xiàn)，攝入大量低脂牛奶和酸奶的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)更小。來(lái)自弗吉尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)新研究表明，吃活菌培養(yǎng)的酸奶可能可以逆轉(zhuǎn)抑郁癥和焦慮癥狀。
瘦身輔助佳品
100g低脂牛奶的熱量在50~80大卡，而100g米飯的熱量在110~150之間，您可以發(fā)現(xiàn)其實(shí)牛奶不屬于高熱量食物。相反，牛奶的營(yíng)養(yǎng)卻很豐富、很全面，增加飽腹感。它可以在你計(jì)劃瘦身期間帶來(lái)優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，及其他重要的微量元素。
對(duì)預(yù)防糖尿病有積極影響
有研究稱，早上喝一杯250ml的牛奶或者在麥片中添加這些牛奶可以降低一整天的血糖水平，從而降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員認(rèn)為，牛奶中的蛋白質(zhì)釋放出可減慢消化速度的激素，從而帶來(lái)這一效果，同時(shí)也使人們感到不那么饑餓。
對(duì)痛風(fēng)患者的積極影響
牛奶是低嘌呤食物，醫(yī)學(xué)專家建議在痛風(fēng)急性發(fā)作期，人體需要的蛋白質(zhì)較好由奶蛋類提供。
美國(guó)一項(xiàng)歷時(shí)12年，涉及47150名男性以及92224名女性的研究顯示：與不食用牛奶的人相比，每日攝入約250ml牛奶的人，痛風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低21%，且牛奶攝入量較高的1/5人群比攝入量較低的1/5人群，痛風(fēng)危險(xiǎn)性下降約50%。
預(yù)防老癡
牛奶中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不僅有益腦血管健康，也是維持肌肉力量所必需蛋白質(zhì)的來(lái)源。此前已有研究表明，相比不喝牛奶的人，每天飲用1杯牛奶（相當(dāng)于97~197ml）的人，患老年癡呆癥和血管性認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)可降低三成。
日本一項(xiàng)研究表示，喝牛奶輔助“交替速度散步法”，可達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的較佳效果，并預(yù)防老年癡呆癥。
預(yù)防腸癌
多喝酸奶有可能通過改變腸道菌群的類型和數(shù)量來(lái)降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)。酸奶也可能通過對(duì)腸壁發(fā)揮抗炎作用，改善腸壁功能失調(diào)，從而降低腺瘤發(fā)生率。
中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院與美國(guó)圣路易斯華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院等多家單位合作搞了個(gè)大型研究，研究指出，男性每周喝兩份或以上酸奶，就有助于降低腸道異常腺瘤增生這一癌前病變的可能，這對(duì)于廣大男性同胞無(wú)疑是個(gè)福音。
不想喝含糖飲料，那就選擇牛奶吧
由于人們對(duì)甜味的愛好與向往，過去幾十年，全世界的含糖飲料消費(fèi)不斷走高，與之相關(guān)的是肥胖率的不斷增長(zhǎng)，而肥胖對(duì)很多種癌癥來(lái)說(shuō)都是高危因素。
較近，《BMJ》上發(fā)表了一項(xiàng)令人震驚的較新研究：來(lái)自巴黎的研究者對(duì)10萬(wàn)人進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，一天中每當(dāng)攝入100ml含糖飲料，癌癥風(fēng)險(xiǎn)就可能增加18%；即使你喝的是公認(rèn)“有益健康”的純果汁，這一風(fēng)險(xiǎn)也高達(dá)12%！這簡(jiǎn)直是顛覆了我們一貫的認(rèn)知，說(shuō)好的100%純果汁比各種甜飲料都健康呢？
所以，減糖，又想補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可以選擇牛奶哦。
喝好牛奶，請(qǐng)認(rèn)真操作
如果從營(yíng)養(yǎng)需求上看，比如對(duì)鈣的需求，較新的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每個(gè)人從每天膳食中攝取的鈣只有500mg，與營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)800mg相比還有300mg的差距，如果300mg這個(gè)差距全部通過喝奶來(lái)解決，每天需要喝250ml的奶，這樣折算下來(lái)，每年奶的需求量大概是90kg。很多人都還達(dá)不到營(yíng)養(yǎng)需求的標(biāo)準(zhǔn)。
1、喝牛奶，忌食含乳飲料
盡量選擇牛奶和發(fā)酵乳(酸奶)，牛奶較好選用低溫牛奶，酸奶較好選用低糖酸奶。不要選擇乳飲料，因蛋白質(zhì)含量過低不能保證人體需要。乳糖不耐受的人，可以先吃一些淀粉類食物，然后再喝牛奶。
2、早餐，胃不好的人喝牛奶前先加“底料”
每天早晨洗漱完畢，先喝一杯白開水或淡蜂蜜水，以補(bǔ)充身體水分。然后再喝牛奶或酸奶，并攝入少量淀粉類食物，如1～2片全麥面包或一碗燕麥粥。早餐若喝酸奶，較好提前一小時(shí)從冰箱里取出，或用熱水溫一下，以免酸奶太涼，引起腹瀉。有胃潰瘍或胃酸過多的人，不要空腹喝酸奶。
3、奶制品，兩餐之間的點(diǎn)心或餐前餐
牛奶和酸奶有上佳的飽腹感，可以代替餅干、糖果、零食等，作為兩餐之間的點(diǎn)心。也可以在餐前食用，適當(dāng)減少下一餐食量。
4、試試把酸奶或牛奶當(dāng)夜宵
建議晚餐減少三分之一食量，把酸奶或牛奶當(dāng)夜宵。要注意，較好在臨睡前2~3小時(shí)喝下，有利于睡眠質(zhì)量。
5、三餐營(yíng)養(yǎng)要平衡
雖說(shuō)乳制品營(yíng)養(yǎng)豐富，但鐵、鋅和維生素C含量較低，因此，必須從其他食物中補(bǔ)充。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，午餐宜補(bǔ)充100g瘦肉或魚，再加200g蔬菜；晚餐宜補(bǔ)充100g豆制品和200g綠葉菜如菜花、芥藍(lán)、油菜等。如果喜歡無(wú)糖酸奶或不加糖牛奶，還要攝入少量水果。
做健康中國(guó)人，注重合理膳食
《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》發(fā)布了健康膳食幾大關(guān)鍵點(diǎn)，做健康中國(guó)人，先要“管好嘴”。
1、人均每日食鹽攝入量不高于5g。
2、成人人均每日食用油攝入量不高于25～30g。
3、人均每日添加糖攝入量不高于25g。
4、蔬菜和水果每日攝入量不低于500g。
5、每日攝入食物種類不少于12種，每周不少于25種。
6、成年人維持健康體重，將體重指數(shù)（BMI）控制在18.5～24?kg/㎡。
7、成人男性腰圍小于85cm，女性小于80cm。
8、足量飲水，成年人一般每天7～8杯（1500～1700ml）。
9、進(jìn)食有規(guī)律，不要漏餐，不暴飲暴食，七八分飽即可。
10、早晚刷牙、飯后漱口，采用正確的刷牙方法，每次刷牙不少于2分鐘。